Az immunrendszer erősítése minden életkorban fontos, de 50 év felett különösen nagy szerepe van, mivel ebben az időszakban nő a súlyosabb fertőzések és a lassabb felépülés kockázata. A szakértők szerint ilyenkor nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, hogyan élünk.
Az allergológus és immunológus dr. Brian Greenberg a Parade magazinnak nyilatkozva elmondta: 50 éves kor után az immunrendszer működése fokozatosan lassul, és kevésbé hatékonyan reagál a kórokozókra. Ezt a folyamatot immunoszeneszcenciának nevezik. Ezzel párhuzamosan fokozódik az úgynevezett alacsony szintű, krónikus gyulladás is, amely fogékonyabbá teszi a szervezetet a betegségekre, és meghosszabbíthatja a gyógyulási időt.
A szakértők szerint ezért az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik az olyan étrend, amely támogatja az immunrendszer működését.
Zsíros halak: kulcsszerep az immunerősítésben
Az egyik legfontosabb ajánlás, hogy az 50 év felettiek rendszeresen fogyasszanak zsíros halakat. Dr. Amanda Salih, a Rush University Medical Center allergológusa szerint az olyan halak, mint a vadon fogott lazac, a szardínia, a makréla vagy a pisztráng, különösen értékesek ebből a szempontból.
Ezek a halak természetes forrásai a D-vitaminnak, a B12-vitaminnak, a szelénnek, valamint más, az immunrendszer működéséhez nélkülözhetetlen mikrotápanyagoknak. Emellett nagy mennyiségben tartalmaznak omega–3 zsírsavakat (DHA és EPA), amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
Salih szerint a fehérjebevitelre is érdemes odafigyelni: az immunsejtek, az ellenanyagok és a szervezet jelátvivő molekulái mind fehérjékből épülnek fel, így a megfelelő mennyiségű fehérje alapfeltétele az immunrendszer hatékony működésének.
Nem mindegy, hogyan készül el
Az sem elhanyagolható szempont, milyen formában kerül a hal az asztalra. Dr. Amiira Aujnarejn immunológus szerint a felnőtteknek általában heti két-három alkalommal érdemes zsíros halat fogyasztaniuk, alkalmanként 85–115 grammos adagban.
A szakértők azt javasolják, hogy a bő olajban sütést lehetőleg kerüljük, mivel ez csökkentheti a hal tápértékét. Inkább a sütőben sütés, grillezés vagy a forrólevegős sütőben való elkészítés ajánlott.
Erjesztett ételek és zöldségek is segíthetnek
A zsíros halak mellett más élelmiszerek is hozzájárulhatnak az immunrendszer támogatásához. Dr. Greenberg szerint az erjesztett ételek, például a savanyú káposzta, az erjesztett zöldségek vagy a kimchi, jótékony hatással vannak a bélrendszerre.
Ez azért fontos, mert az immunrendszeri működés jelentős része szorosan összefügg a bélflórával. Az egészséges bélrendszer hatékonyabb immunválaszt tesz lehetővé.
Emellett a leveles zöldségek – például a spenót, a kelkáposzta vagy a rukkola – is fontos szerepet játszanak. Dr. Mohamed Yunus, a Hackensack University Medical Center immunológusa szerint ezek az ételek antioxidánsokban gazdagok, amelyek segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt, ami károsíthatja az immunsejteket.
Az életmód legalább ilyen fontos
A szakértők hangsúlyozzák: az étrend önmagában nem elég. Az immunrendszer egészségéhez hozzátartozik a megfelelő alvás, a rendszeres mozgás, a stressz csökkentése, valamint az ajánlott védőoltások beadása is.
Ahogy dr. Salih fogalmaz: az immunrendszer karbantartása összetett feladat, amelyben az étkezés csak az egyik – bár kétségkívül fontos – elem.
