Reggelente olyan érzéssel ébred, mintha az éjjel egy percre sem hunyta volna le a szemét? Nem Ön az egyetlen! Sokan már-már beletörődtek, hogy a rossz alvás az életük része, és nem tudják, hogy saját maguk is sokat tehetnének a pihentető alvás elérése érdekében. Ezért foglaltam össze az alvás körüli legfontosabb tényezőket, hogy láthassa milyen egyszerű lenne hasznos kis napi szokásokkal és hatásos óvintézkedésekkel javítani az alvásán, mielőtt még altatótablettákhoz nyúlna.
A jó alvás sem egy hosszú, megszakítatlan folyamat, hanem több különböző fázisból áll. Egy szakasz mintegy 90 percig tart, és a legtöbben 4-6 ciklust élnek át éjszakánként.
A nem REM (rapid eye movement = gyors szemmozgás) fázis az elalvási, a felszínes és a mélyalvási részből áll, és főleg az alvás első felében megy végbe.
Az elalvási vagy szendergési szakasz ideje alatt testünk ellazul, vérnyomásunk és pulzusunk csökken, megnyugszunk. Ehhez az állapot eléréséhez persze meg kell teremtenünk a megfelelő feltételeket, 2-3 órával az ágyba menetel előtt. Ilyenkor már lehetőleg ne együnk semmit, és keveset igyunk, hogy szervezetünk éjszaka ne az emésztéssel foglalkozzon, hanem a fontos megújítási és javítási folyamatokkal. Ne végezzünk nehéz fizikai munkát vagy edzést.
A mély alvási szakaszban regenerálódnak az izmaink, a porcogók és a csontjaink a növekedési hormon segítségével. Az agyunk összehúzódik egy kicsit, hogy a nyirokfolyadék a nappal felgyülemlett fehérjéket és más salakanyagokat eltávolíthassa. Ezek összetapadása okozhatja a mind jobban elterjedt Alzheimer-kórt, ami a gondolkodás beszűkülésével és a magatartás megváltoztatásával sok család életét pokollá teszi. Ezt nem szeretném megélni, ezért mindent megteszek, hogy az éjszakáim nyugodtak és zavartalanok legyenek. Ismerőseim ennek érdekében még a kényelmetlen füldugót is elviselik, mert tudják, hogy ez a tisztítási folyamat csak akkor mehet végbe, ha mélyen és zavartalanul alszunk, de egy váratlan zaj vagy a fények erős felvillanása megszakíthatja ezeket a szakaszokat. Ugyanúgy az elektromágneses hullámok, amelyeket a telefonok, a wifi és még a rádiós ébresztőórák is kibocsátanak, zavarják a mély alvást.
A REM (rapid eye movement = gyors szemmozgás) fázis az, amikor a napi eseményeket és érzelmeket feldolgozzuk, és a legintenzívebben álmodunk. A vérnyomás ebben a stádiumban inkább nőhet, a pulzus a légzéshez hasonlóan egy kissé szabálytalanná válhat.
Ha mindjárt megvizsgáljuk, vajon mi okozhatta a nyugtalan éjszakánkat, akkor talán tehetünk is ellene valamit, mielőtt megkeseríti életünket.
A múlt éjjel én is alig tudtam elaludni. Gondolataim ugráltak ide-oda, mint egy majom a fán. Egyik pillanatban a múltban lezajló jó vagy rossz események jutottak eszembe, másik pillanatban pedig a jövőre vonatkozó nyomasztó gondolatok, és a nehéz feladatoktól való félelem rabolták el tőlem az elalváshoz szükséges nyugalmat. Ismeri Ön is ezt a jelenséget?
Ilyenkor mindig ingerültebbek leszünk, mert tudjuk, hogy épp ideje lenne elaludni, hiszen már megint nem sikerült éjfél előtt ágyba bújni. Ezektől az önvádló gondolatoktól még kevésbé tudunk elaludni, és egy dráma zajlik le az éjszaka közepén, amelyben saját magunk és a belső hangunk játsszák a főszerepet. Ehhez mindjárt rendezőként már a következő nap rémfilmjét is leforgatjuk, és látjuk a fehér filmvásznon lelki szemeink előtt, milyen fáradtan, kifacsartan vallunk kudarcot tömérdek feladatunk elvégzésében.
Ekkor tehetetlennek, kiszolgáltatottnak érezzük magunkat, de van rá veszélytelen ellengyógyszer.
Én ilyenkor egyszerűen STOP-ot gondolok, vagy hangosan ki is mondom, ha nem zavarok senkit vele. Utána felteszem a kérdést: honnan jön a következő gondolatom? Ekkor nem gondolok semmire, és bár egy pillanatra megállítom a gondolataim ördögi körét. Ezt az egyszerű praktikát már az előző cikkemben is említettem. Kipróbálta már? Sokszor ilyen egyszerű lehet a megoldás!
Testünk egy csodálatos, belső órával rendelkező szerkezet. A szemünkben lévő fényérzékeny sejtek segítségével a napfény hatására indul meg a megfelelő hormontermelés, aminek következtében éberek, illetve álmosak leszünk. Ezért fontos, hogy reggelente fényfürdőnek tegyük ki a szemeinket szemüveg nélkül a természetben. Érdekes módon a reggel termelt kortizolmennyiség magasságától függ az esti sötétségben termelődő melatonin hormon mennyisége is, amely kulcsfontosságú a jó alváshoz.
De mi történik, ha viselkedésünkkel ellenkezünk ezzel a ritmussal? Ha késő éjjelig fennmaradunk a képernyők előtt, vagy éppen hajnalban dolgozunk? A belső óránk ilyenkor összezavarodik. Ebből következik az állandó fáradtság és a különböző betegségek kialakulásának kockázata.
Testünk belső órája és a természet ritmusa összhangban kell legyen ahhoz, hogy jól aludjunk. Ne hagyjuk, hogy a modern élet felborítsa ezt az egyensúlyt! Ha tudatosan változtatunk néhány egyszerű szokáson, újra felfedezhetjük, milyen pihentető és frissítő lehet az alvás. Próbálja ki, és ébredjen újra kipihenten!
A szerző
Farkas Marija vagyok, az Újvidéki Egyetem Technológiai Karának élelmiszeripari szakán szereztem főiskolai képesítést. Negyvenéves laboratóriumi tapasztalattal rendelkezem, 2020-tól pedig táplálkozási edző pszichoneuro-immunológiai képzéssel. Zentán születtem, 1981 óta Bécsben élek, két gyermek édesanyja vagyok. 2021-ben nyugdíjba vonultam, de nem vagyok tétlen! Német és magyar nyelven kommunikálok.
