Amikor visszaállítjuk az órát és sötét lesz még azelőtt, hogy sokan közülünk elhagynák a munkahelyüket, a tél ritmusa megterhelőbbnek tűnhet – rövidebb nappalokkal, hosszabb estékkel és gyakran késői vacsorákkal. De az, hogy télen mikor eszünk, megkönnyítheti ezeket a hónapokat a testünk és az elménk számára.
A testünket olyan belső biológiai órák irányítják, amelyek szabályozzák az alvást, az anyagcserét, az emésztést és a hormontermelést. Ezek a ritmusok természetesen a világossághoz és a sötétséghez igazodnak, így amikor rövidülnek a nappalok, az anyagcsere is korábban kezd lelassulni.
Ez az összefüggés a metabolizmus és a napfény között magyarázhatja, miért utalnak egyre több kutatás eredményei arra, hogy az étkezés időpontja csaknem olyan fontos lehet, mint maga az étel. A krononutrició azt vizsgálja, hogyan hangolódnak össze az étkezések a test belső órájával, és hogy a rövid téli napok milyen hatással lehetnek a hangulatra, az anyagcserére és az egészségre.
Egy tanulmány például kimutatta, hogy azoknál az egészséges felnőtteknél, akik 22 órakor vacsoráztak, 20 százalékkal nagyobb volt a vércukorszint-emelkedés és 10 százalékkal alacsonyabb a zsírfelhasználás, mint azoknál, akik 18 órakor ettek – pedig ugyanazt az ételt fogyasztották, és ugyanabban az időben feküdtek le aludni, írja a ScienceAlert.
Egy 29 kutatást elemző nagyobb áttekintés azt mutatta, hogy a korábbi étkezések, a kevesebb étkezésszám és a napi kalóriabevitel nagyobb részének korábbi időpontra helyezése nagyobb súlyvesztéshez és jobb anyagcsere-értékekhez vezet (például vérnyomás, vércukorszint, koleszterin).
Más vizsgálatok pedig a tartósan késői vacsorát – különösen az elalváshoz közeli étkezést – rosszabb egészségi állapottal és nagyobb elhízási, valamint anyagcsere-betegség-kockázattal, például 2-es típusú cukorbetegséggel hozzák összefüggésbe.
A korai vacsora valószínűleg jobban illeszkedik az anyagcsere természetes ritmusához, különösen akkor, ha az utolsó étkezés jóval azelőtt történik, hogy a test pihenő üzemmódba kapcsolna. Ez magyarázhatja a korábbi étkezések egészségügyi előnyeit.
Sok kronobiológus úgy véli, hogy az étkezés időzítésének összehangolása a cirkadián ritmussal ígéretes, alacsony költségű módszer az anyagcsere javítására – különösen fizikai aktivitással és egészséges étrenddel kombinálva.
Télen, különösen északabbra, a rövid nappalok és a hosszú éjszakák felboríthatják a cirkadián ritmust.
A napfény hiánya csökkentheti a szerotoninszintet, ami rossz hangulathoz vagy szezonális affektív zavarához vezethet. A hosszabb, otthon töltött esték során sokan gyakrabban nassolnak vagy későbbre tolják a vacsorát.
Csakhogy az emésztés, a hormonok termelődése (köztük azoké, amelyek az alvást és az emésztést segítik), sőt a nap folyamán elégetett kalóriák mennyisége is követi a cirkadián ritmust. Ha az étkezések túl közel kerülnek az alváshoz, ezek a folyamatok úgy fedhetik egymást, hogy az negatívan hat mind az anyagcserére, mind a pihenésre.
Noha a fény és sötétség befolyásolja leginkább a cirkadián ritmust, az étkezés, a stressz, a fizikai aktivitás és a hőmérséklet szintén hatással vannak rá.
Hogy érdemes-e télen korábban enni? Egyesek számára igen – legalább egy kicsit. Íme három fő ok:
Anyagcsere-illeszkedés: ha akkor eszünk, amikor az anyagcsere még aktív, jobb a vércukorszabályozás, a felhasznált energia és a zsírégetés.
Emésztés: ha néhány órát hagyunk a vacsora és az alvás között, az emésztés befejeződik pihenés előtt, ami javíthatja az alvás minőségét.
Hangulat és ritmus: a korábbi vacsora és a rendszeres étkezési idő segíthet a napi ritmus stabilizálásában, különösen, amikor kevés a természetes fény.
Figyelembe kell venni a fizikai aktivitást, az esetleges egészségügyi problémákat és a napi beosztást is. Például egy sportoló, aki este edz, profitálhat egy későbbi regeneráló étkezésből, míg egy kevésbé aktív embernek jobb a korábbi, könnyű vacsora.
Éppen ezért a merev szabályok helyett érdemes az étkezési időpontot olyan eszközként kezelni, amelyet a saját igényeinkhez igazíthatunk. A lényeg a szándékban rejlik, nem a tökéletességben.
Tanácsok a téli étkezéshez
- Fejezzük be a vacsorát korábban – ideális esetben 17:30 és 19 óra között, vagy legalább 2–3 órával lefekvés előtt
- A kalóriák nagyobb részét vigyük be korábban – tartalmasabb reggeli és ebéd, amikor az anyagcsere aktívabb
- Alkalmazkodjunk a fizikai aktivitáshoz – ha este edzünk, a főétkezés legyen korábban, edzés után csak könnyű étel
- Tartsunk következetes ritmust – legkésőbb 20 óráig fejezzük be az evést, hogy a test igazodni tudjon az alvási ciklushoz
- Figyeljük a hatásokat – jegyezzük fel, hogyan befolyásolja az étkezések időpontja a hangulatot, az energiát és az alvást, majd igazítsuk a szokásainkat
- Legyünk rugalmasak – ne a tökéletességre törekedjünk, hanem a következetességre és a saját igényeink felismerésére
Ahogy telik a tél, az, hogy mikor eszünk, ugyanolyan fontos lehet, mint az, hogy mit eszünk. Az étkezések időzítésének biológiai ritmushoz igazítása segíthet stabilizálni az energiaszintet, a hangulatot és az alvást a sötétebb hónapokban.
A kulcs azonban a tudatosság: olyan döntéseket hozni, amelyek támogatják az egészséget, nem pedig vakon követni merev szabályokat, amelyek stresszt okoznak. A legegészségesebb ritmus az, amely összhangban van a testeddel és az életmódoddal.
_______________________________________________________________
Itt az év ajánlata: te nyugodtabb, mi még jobbak leszünk!
A visszajelzések alapján három dolog idegesít a honlapon:
- a felugró reklámok,
- az, hogy nem tudod végigolvasni az előfizetőknek járó cikket,
- a mellégépelések.
A mi problémánk pedig az, hogy nem tudunk még több saját anyagot előállítani, mert a mintegy húsz önkormányzat nulla dinárt hagyott jóvá a beadványainkra, és a Magyar Nemzeti Tanács – a pártházból érkező, mondvacsinált okokra hivatkozva – évek óta nem javasolja támogatásra a pályázatainkat.
Segítsünk egymáson! Napi húsz dinárért (0,17 euró) legyél a Szabad Magyar Szó előfizetője, így megszabadulsz a felugró reklámoktól, elolvashatod a Plusz rovatban megjelenő cikkeket, és nem mellékesen ezzel is hozzájárulsz, hogy továbbra is a Szabad Magyar Szó legyen a legolvasottabb vajdasági magyar honlap és még több helyi témáról számoljunk be!
u.i.: Ha kétszáznál több előfizetőnk lesz, bizisten, még egy olvasószerkesztő alkalmazását is megfontoljuk!
